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AUTOPUBLICAR UN LIBRO

AUTOPUBLICAR UN LIBRO

 

Actualmente, con todas las redes sociales que tenemos, es muy fácil y sencillo «autopublicar un libro», lo único que necesitas es:

  1. paciencia
  2. dinero

Paciencia, porque después de escrito el libro, novela, cuento, poemas, etc, tienes que registrarlo oficialmente.

 

yo he utilizado;

 

  1. SAFE CREATIVE mi consejo es que te suscribas.
  2. REGISTRO, en mi caso fue de Castilla La Mancha.
  3. ISBN, mi consejo es que también te suscribas.

Después de pagar las respectivas tasas, ya tienes todo lo necesario para poder publicar.

Si quieres que desarrolle más sobre el tema, dejarlo en comentarios y voy explicando todo, pero es más sencillo de lo que piensas.

 

también te viene bien el comprar los derechos de una página web, por ejemplo del nombre del o la autora.

 

MI NUEVA WEB:

 

www.almudenamanzanero.com 

MÉTODO DE ESTUDIO: MÉTODO DE LOCI

La Habitación Romana. Guía rápida

Idea:Asociar las cosas a recordar a los objetos (artículos) contenidos en una habitación (tu habitación, la cocina, un cuarto de baño, el salón, …).

 Cómo:

  • Elementos:
    • Habitación conocida con objetos dentro de ella. Ejemplo:
      • Tu habitación tiene:
        • Cama,
        • Lámpara,
        • Alfombra,
        • Armario y
        • Estantería.

    Como tu habitación la conoces muy bien, no te costará nada acordarte de los objetos

    • Conceptos a recordar. Por ejemplo:
      • Pelota,
      • Libro,
      • Perro,
      • Cohete y
      • Teléfono móvil.
  • Enlaza los objetos a los conceptos a recordar. Para ello utiliza humor, exageración, cantidad, tamaño, movimiento, …

Ejemplo:

  • Pelota – Lámpara: Imagina la Lámpara con forma de Pelota de fútbol de las de antes que tenían las costuras formando pentágonos en blanco y negro y, cada vez que la enciendes, tu habitación parece una discoteca de los años 70 en blanco y negro.
  • Libro – Estantería: Piensa en la Estantería de la cual empiezan a salir Libros y libros que se caen al suelo, uno detrás de otro sin parar.
  • Perro – Armario: Oyes ladridos y no sabes de dónde salen. Sólo pueden venir del Armario. Abres las puertas y ves un Perro gigante enseñando sus enormes fauces.
  • Cohete – Alfombra: Te imaginas sentado en la Alfombra como Aladín, volando a velocidad supersónica por el cielo propulsado por un Cohete.
  • Teléfono móvil – Cama: Ponle pantalla, teclas y antena a tu Cama. Imagina que te están llamando mientras estás durmiendo y te despierta la vibración y el sonido de un Teléfono móvil sonando.

Variaciones: Invéntate la habitación, cambia de habitación, decórala con nuevos elementos.

Aplicaciones: Listas cortas de conceptos a recordar. Aunque digo «cortas», cuantos más objetos tengas en la habitación, más cosas podrás memorizar. La cuestión es que no hay orden, es decir, en el ejemplo de arriba, la Estantería no tiene por qué ser la última ni la Cama la segunda que aparece cuando estés recordando los objetos que hay en la habitación. Si necesitas orden en la lista a memorizar, utiliza el Viaje o Método de Loci.

Características:

  • Sin estructura
  • Sin orden
  • Fácil de usar

MEMORIZAR UNA BIBLIOGRAFÍA

Cómo memorizar una bibliografía

Enunciado

Alfredo, desde su comentario en el artículo «¿Qué se necesita para estudiar grandes cantidades de información?»,

nos pregunta cómo memorizar la bibliografía de 71 temas. Con 5 referencias bibliográficas por cada uno de los 71 temas, necesita retener un máximo de (5 referencias x 71 temas =) 355 referencias.

Algunas de ellas serían:

  • WOOLGAR, S. (1988): Ciencia: abriendo la caja negra, Barcelona: Anthropos, 1991
  • WINNER, L. (1986): La ballena y el reactor, Barcelona: Gedisa, 1987.
  • ORTEGA Y GASSET, J. (1939): «Meditación de la técnica», Madrid: Rev. de Occidente/El Arquero, 1977.
  • IRANZO, J.M. et al. (ed.): Sociología de la ciencia y la tecnología, Madrid: CSIC, 1995.
  • BARNES, B. (1985): Sobre ciencia, Barcelona: Labor, 1987.

Estrategia

  1. Identifica todos los conceptos que quieres aprender por cada referencia bibliográfica. Por ejemplo, para el grupo de arriba:
    • Autor(es). Ejemplo: WOOLGAR, S
    • Año de la primera publicación. Ejemplo: 1988
    • Título. Ejemplo: «Ciencia: abriendo la caja negra»
    • Ciudad de publicación. Ejemplo: Barcelona
    • Editorial de la última publicación. Ejemplo: Anthropos
    • Año de publicación referenciada. Ejemplo: 1991
  2. Encuentra o inventa relaciones entre conceptos para agruparlos siempre que sea posible. Por ejemplo, con publicación (Año de primera publicación, Ciudad de publicación, Editorial de la última publicación y Año de publicación referenciada), nos quedaría:
    • Autor
    • Título
    • Publicación:
      • Año primero
      • Ciudad
      • Editorial
      • Año referencia
  3. Repite el punto 2 hasta que ya no puedas simplificar más. Por ejemplo, el concepto de año se repite una vez, entonces podrías agrupar de esta forma:
    • Autor
    • Título
    • Publicación:
      • Año:
        • Primero
        • Actual
      • Ciudad
      • Editorial
  4. Averigua cuáles de todas las referencias se repiten y en qué temas. Por ejemplo, el libro de Woolgar puede aparecer en la bibliografía de 6 temas, el de Ortega y Gasset en 8, el de Barnes en 3. De manera que reduces el número final de referencias a memorizar. De las 355, de momento ya tendrías 14 repeticiones, es decir: 341. Reduce el número todo lo posible.
  5. Elabora una lista ordenada con todos las referencias. El orden puede ser alfabético por autor, por ejemplo. Entonces quedaría así:
    1. BARNES, B. (1985): Sobre ciencia, Barcelona: Labor, 1987.
    2. IRANZO, J.M. et al. (ed.): Sociología de la ciencia y la tecnología, Madrid: CSIC, 1995.
    3. ORTEGA Y GASSET, J. (1939): «Meditación de la técnica», Madrid: Rev. de Occidente/El Arquero, 1977.
    4. WINNER, L. (1986): La ballena y el reactor, Barcelona: Gedisa, 1987.
    5. WOOLGAR, S. (1988): Ciencia: abriendo la caja negra, Barcelona: Anthropos, 1991

Solución 1 (Mapas Mentales)

Por cada libro elaboras un Mapa Mental. Un ejemplo, que no tiene por qué ser el mejor ni el único:

  • Nodo central: puedes poner el título (por ejemplo) o el número dentro de la lista o algo (dibujo, caricatura, reseña, imagen) que identifique ese libro en concreto.
  • Tres ramas principales:
    • En vertical, hacia arriba, marcando las 12: Autor
    • En diagonal hacia abajo y derecha: Título
    • En diagonal hacia abajo e izquierda: Publicación
      • Tres ramas:
        • Año (con dos ramas):
          • Primero
          • Actual
        • Ciudad
        • Editorial

Una vez tienes todos los mapas o según los vas elaborando, enlaza el mapa (de la referencia bibliográfica) con el tema estudiado. Si, por ejemplo, al tema número 1 le corresponde la referencia número 1 (Barnes), podrías utilizar el Sistema Mayor con el número 11 y la imagen de una TeTa (1=T, 1=T) gigante de una Vaca que da tanta leche que se trasvasa a los camiones de distribución directamente desde la ubre.

Solución 2 (Palacio de Memoria + Mapas Mentales)

  • Agrupas los libros en conjuntos (clasificados por área de estudio, por ejemplo) y cada conjunto de libros va en una habitación. Si, por ejemplo formas 3 grupos (Filosofía de la Ciencia, Filosofía de las Religiones e Historia de la Filosofía), necesitarás tres habitaciones (cocina, salón y aseo)
  • Siguiendo con el ejemplo, dentro de la cocina irán todas las referencias bibliográficas correspondientes a los temas de Filosofía de la Ciencia. Y a cada referencia le asignarás un artículo dentro de su habitación. De forma que si la cocina tiene un horno, puedes asociar éste al libro de Barnes, que estaba identificado con una imagen, caricatura o dibujo del Mapa Mental elaborado. Se me ocurre que enlaces el horno con la imagen metiéndola en el horno y gratinándola. Ya tienes asociados el libro con el artículo dentro de la habitación.
  • El resto de los datos del libro están en el Mapa Mental.
  • Falta asociar el tema con la referencia bibliográfica. Se trata de enlazar el número del tema con el objeto dentro de la habitación. Número 1 con horno, es este caso. Te dejo a ti mism@la labor de enlazar el Té (=1) con el horno

Modificaciones a la estructura

  • Puedes añadir o quitar conceptos muy fácilmente. Por ejemplo: en una rama más del Mapa Mental podrías añadir las páginas del libro referenciado en las que se habla de lo que estás argumentando en el examen.
  • La clasificación por áreas de conocimiento (Filosofía de la Ciencia, Filosofía de las Religiones, Historia de la Filosofía) podría en su lugar ser por editorial o por autor

Altas (nuevas incorporaciones)

Añadir nuevas entradas es muy sencillo. Un nuevo mapa y (en el caso del Palacio de Memoria) un nuevo artículo dentro de una habitación

Alternativas

  • Mapas y otro Sistema de Memoria como el Sistema Mayor, el Método de Loci, …
  • Un único Sistema de memoria. Por ejemplo, un Palacio de Memoria para todo, sin Mapas Mentales. Cada habitación podría ser un libro o cada objeto dentro de la habitación puede enlazarse con un libro utilizando las características del objeto para asociar los conceptos del libro. Es decir, para el sillón (color – Autor; material – Título; superficie – Editorial)
  • Un único Sistema de Memoria: Sistema Mayor
  • ¿Qué más se te ocurre?

Lo de arriba no enumera las únicas posibilidades ni las mejores para ti (eso sólo lo puedes comprobar tú mism@) pero sirve para que te hagas una buena idea de lo que puedes hacer para aprenderte tantos datos de forma amena (tanto como tu imaginación te permita) y dándoles orden y estructura para recordarlos muy fácil y rápidamente

LAS MARCAS EN LAS OPOSICIONES ¿QUÉ SE PUEDE Y QUÉ NO?

Las marcas en las oposiciones, qué se puede hacer y qué no debemos hacer, pues bien, una de las características de éstas, es la limpieza del proceso y la profesionalidad de los tribunales.

<cuando te conviertes en funcionario después de un gran esfuerzo personal, al ser tribunal tiendes a hacer lo mismo. Si entras por enchufe… tiendes a pagar el favor… como lamentablemente puede pasar en otras administraciones>.

En las comunidades que no se lee el tema, se realiza el sistema de plicas (plica = sobre cerrado y sellado), de forma que el examen se  corrige de forma anónima por el tribunal.

Y se advierte que:

“… quedarán automáticamente anulados los exámenes que contengan señales o marcas que pudiesen romper el anonimato”

 

Pero claro…¿dónde está el límite de lo considerado una marca?

No suele haber problemas en este aspecto..en general los tribunales suelen indicar que no se firmen los exámenes (sí parece obvio..pero alguno lo firma…) , no se subraye en excesivo…o a veces directamente que no se puede subrayar nada…..y en general con sentido común no suele haber ningún problema. De hecho en 2016 que Andalucía inauguró el sistema de plicas, no me consta que se hayan rechazado exámenes por este motivo (si alguien conoce algún caso concreto, por favor que lo comente).

Pero realmente esto es una medida innecesaria (el proceso es en general limpio y la parte didáctica no es anónima) y además sería fácilmente eludible. Si yo empiezo el tema con una cita de Mandela y la educación y termino con otra de Luther King…sería fácilmente identificable mi examen por un supuesto compinche……pero muy difícilmente me pueden acusar de poner una marca…

Como curiosidad, muchos interinos con mucha antigüedad, me suelen confesar que les horroriza cuando les tocan en el tribunal ex-compañeros (o compañeros de ese año). Más que verlo una ventaja, les avergüenza un poco, sobre todo si creen que no han estudiado lo suficiente. Tampoco suele ser una situación agradable para el funcionario que le toque examinar al compañero o ex-compañero…pero de nuevo, por lo general es un proceso muy limpio y exigente.

Una de las CCAA donde más paranoia hay con las marcas este año es en Madrid, y es realmente llamativo este año ya que los opositores se llevarán copia del examen para casa…más claro identificarlo por un supuesto compinche..¡imposible!

Ya para terminar…¡y que nadie se asuste! el caso más exagerado que hubo de marcas fue en Galicia en 2007….algunos por arrancar con …. “Buenos días”

BIENVENIDO YA FORMAS PARTE DE ESTA COMUNIDAD

BIENVENIDO Y BIENVENIDA

YA FORMAS PARTE DE ESTA COMUNIDAD

 

Felicidades, ya formas parte de la Comunidad APRENDEBYTUAULAONLINE en la que haré lo posible para que no pares de aprender y consigas tus objetivos, haciendo aquello que más te gusta.

De momento, aquí tienes una pequeña guía de CÓMO ESTUDIAR Y MEMORIZAR que contiene muchos recursos que te pueden ayudar.

 

¡QUE LA DISFRUTES!

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Métodos para Memorizar

 

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¿EXISTEN todavía los temas transversales con la LOMCE o ahora son valores?

¿EXISTEN TODAVÍA LOS TEMAS TRANSVERSALES EN LA LOMCE O AHORA SON VALORES?

 

Tanto al actualizar el temario como al preparar la programación nos planteamos cómo han quedado los valores en la LOMCE, si siguen existiendo los temas transversales, cuál es la relación de los valores y las competencias básicas, si tenemos que incluirlos en todas las unidades didácticas o si ahora sólo con contenidos de las asignaturas de valores.

Qué valores son los <<de ahora>>, qué es el emprendimiento y en todo caso, ¿cómo pueden enseñarse los valores?

En primer lugar podemos afirmar que siguen existiendo los valores en la normativa.

Si bien, la designación como tal, está en desuso y se ha ido sustituyendo por «tratamiento transversal de la educación en valores»

(ARTÍCULO 121 DE LA LOE-LOMCE)

o «elementos transversales»

(ARTÍCULO 10 DEL REAL DECRETO 126/2014)

analizando la normativa podemos encontrar tres tipos de referencias a los valores:

  • REFERENCIAS GENERALES a valores que se consideran importantes en la normativa y que el sistema educativo debe tener en cuenta.
  • REFERENCIAS A VALORES CONCRETOS que se deben trabajar en la escuela  con los alumnos
  • ASIGNATURAS ESPECÍFICAMENTE ORIENTADAS AL DESARROLLO DE VALORES en los alumnos

A lo largo de la LOE modificada por la LOMCE son numerosas las referencias a valores significativos en el sistema educativo (preámbulo, principios y fines del sistema, objetivos de las etapas).

En ellas se encuentran dos tipos de valores:

  • los referidos a VALORES SOCIALES que configuran el sistema educativo dándole una dimensión ética y que todos debemos conocer y respetar, basados en los valores, libertades y derechos constitucionales y en los derechos humanos: igualdad entre hombres y mujeres, prevención de la violencia de género, tolerancia, solidaridad, justicia, equidad.

son importantes porque sustentan la práctica de la ciudadanía democrática.

  • los VALORES DE TIPO INDIVIDUAL que hay que desarrollar en los alumnos: libertad y responsabilidad personal, esfuerzo individual, prevención de la violencia y resolución pacífica de conflictos, confianza en sí mismo, sentido crítico, iniciativa personal, curiosidad, interés, creatividad, espíritu emprendedor, vida saludable (higiene, dieta y actividad deportiva), educación vial, desarrollo sostenible y medio ambiente, riesgos derivados del uso de TIC…

En este segundo tipo de valores se matiza con ligeras diferencias entre las etapas

(ARTICULO 17 para ver los valores descritos en primaria y ARTICULO 23 para los de secundaria)

Como observarás son muy similares a los temas transversales que introdujo la LOGSE.

Y en realidad la LOMCE únicamente ha incluido un nuevo valor: el espíritu emprendedor, que si bien se introduce como valor en la educación primaria se convierte en asignatura específica opcional en la ESO: «Iniciación a la Actividad Emprendedora y Empresarial»

ELEMENTOS TRANSVERSALES & TEMAS TRANSVERSALES en la etapa de primaria

En primaria el REAL DECRETO 126/2014 DE ELEMENTOS BÁSICOS DEL CURRÍCULO ha establecido una serie de elementos transversales (observa que no los denomina «temas») que deben trabajarse en todas las asignaturas (art.10)

  • compresión lectora, expresión oral y escrita
  • comunicación audiovisual y TIC
  • emprendimiento
  • educación cívica  y constitucional

como estas viendo, son bien pocos, los famosos temas transversales de la LOGSE eran bastantes más:

  • ecuación moral y cívica,
  • educación para el consumidor,
  • educación ambiental
  • educación para la paz
  • educación para la salud y educación para la igualdad de oportunidades

pero en realidad no hay grandes diferencias de fondo, ya que los que no se mencionan explícitamente como elementos transversales sí que tienen en cuenta como valores propios de la sociedad y del sistema educativo, pero en la forma conviene que tengas en cuenta lo que actualmente establece la norma.

en el mencionado artículo del currículo básico además se incluyen, refiriéndose ya más concretamente a la etapa y a cómo se trabajarán en ella, el resto de valores a los que nos hemos ido refiriendo hasta el momento.

si quieres buscar la información sobre los valores de la etapa es en este artículo 10 es donde la encontrarás mejor desarrollada.

también puedes consultar el decreto de currículo de tu comunidad donde puede que se especifique algo más la forma de llevarlos al aula.

 

LOS  VALORES Y LAS COMPETENCIA BÁSICAS

 

las competencias básicas incluyen también los valores en su propia definición ya que de acuerdo con la Recomendación 2006/962/ED, del Parlamento Europeo y del Consejo del 18 de diciembre, se entiende por competencia:

«… el conjunto de habilidades prácticas, conocimientos, motivación, valores éticos, actitudes, emociones, y otros componentes sociales y de comportamiento que se movilizan conjuntamente para lograr una acción eficaz.»

teniendo en cuenta que el objetivo final de toda intervención educativa debe ser desarrollar las competencias básicas no podemos dejar de lado los valores que las configuran.

si lees la descripción de cada una de ellas verás que todas hacen referencia de uno u otro modo a los valores mencionados.

 

VALORES SOCIALES Y CÍVICOS Y VALORES ÉTICOS

 

la LOMCE ha introducido dos nuevas asignaturas orientadas específicamente a la enseñanza de valores: Valores Sociales y Cívicos en Primaria, y Valores Éticos en Secundaria (art. 18 y art. 24 respectivamente)

Ambas pertenecen al bloque de asignaturas específicas obligatorias que pueden cursarse como alternativa a la Religión Católica y tienen contenido curricular y plenos efectos académicos, a diferencia de la «Atención educativa» que recibían anteriormente los alumnos que no elegía religión.

Además la LOMCE prevé la posibilidad de que también formen parte del bloque de asignaturas específicas opcionales y del de libre configuración autonómica si así lo establece la administración educativa competente.

de esta manera los alumnos podrían estudiar en el mismo curso ambas opciones: Religión y Valores, una como específica obligatoria y otra como específica opcional o de Libre Configuración autonómica.

Como el currículo de primaria ya se ha publicado puedes consultar los elementos curriculares de Valores Sociales y Cívicos.

sus contenidos se organizan en tres bloques que coinciden con las fases en el desarrollo personal en el alumno:

  1. la identidad y la dignidad de la persona
  2. la convivencia y respeto en las relaciones interpersonales
  3. la convivencia y los valores sociales

aprovechando la posibilidad de incluir asignaturas de libre configuración que la LOMCE atribuye a las comunidades autónomas.

(Canarias ha incluido también una asignatura muy relacionada con los valores, especialmente con los más cercanos a la educación emocional: «Educación Emocional y para la Creatividad» cuyo objetivo es desarrollar la capacidad de gestionar de manera eficiente los sentimientos utilizando la razón, de reconocer y expresar las emociones y de regularlas, controlarlas y utilizarlas de forma productiva)

los Valores Sociales y Cívicos además te pueden servir para actualizar y dotar de nuevo sentido y contenido el obsoleto tema 11 del temario dedicado a Educación para la Ciudadanía.

el trabajo de actualizar y personalizar el temario es imprescindible para destacar en la oposición, por eso en la comunidad damos ideas y propuestas, así como numerosos recursos que te ayudarán en ese trabajo.

 

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5 MANERAS DE RELAJARSE Y EVITAR EL EXTRES

Para relajarte, tienes que activar la respuesta natural de relajación del cuerpo, y ver la TV cuando llegas a casa, tumbarse o dormir no son las mejores formas.

Las técnicas de relajación para el estrés que te explicaré son mucho más efectivas y con ellas tendrás resultados. Sin embargo, para poner en marcha estos ejercicios y sus beneficios, tendrás que cambiar algunos hábitos.

Algunas de las causas por las que te puedes sentir estresado son:

  • Exceso de trabajo
  • Mal ambiente en tu empresa
  • Acoso laboral
  • No controlas aún las tareas a realizar en tu empleo
  • No tienes trabajo
  • Mala relación de pareja
  • Tienes demasiadas tareas que atender: hijos, hogar, trabajo, familiares…

Aunque ahora lo veas difícil, es necesario combatir el estrés con algún método, ya que tiene consecuencias muy negativas en tu salud a corto, medio y largo plazo.

Algo importante sobre el estrés

Algo que se suele dejar por alto sobre el estrés es que es necesario para la vida. Lo necesitas para sobrevivir, para aprender, para conseguir metas, para la creatividad. Sería conveniente sentir algo de estrés cuando:

  • Tienes un examen difícil e importante
  • Tienes un proyecto importante a finalizar para tu empresa
  • No tienes trabajo ni ingresos
  • Existe cualquier peligro físico real

Sin embargo, no hay que confundir estrés en épocas determinadas con estrés crónico. Ni tampoco estrés positivo, que proporciona energía y activación, con estrés negativo, que provoca un exceso de activación.

El problema es cuando el estrés es excesivo y continuo; interrumpe el estado de equilibrio del sistema nervioso y, por tanto, se necesita volver al equilibrio.

Es evidente que en la actualidad existe un gran porcentaje de estrés en la población y por tanto es conveniente aprender ciertas técnicas para que el sistema nervioso vuelva al estado de equilibrio, produciendo una respuesta de relajación.

Un concepto general que te interesa entender es este: si estas relajado, no puedes estar nervioso a la vez. Y esta es una de las metas principales de las técnicas; producir un estado de relajación que impida el estado de estrés.

Consecuencias negativas del estrés

Si sufres estrés durante largos periodos de tiempo, puedes tener consecuencias negativas para la salud física y mental en tus relaciones sociales y en el trabajo:

  • Taquicardia
  • Aumento de la presión arterial
  • Falta de iniciativa
  • Impotencia
  • Acné
  • Diabetes
  • Desmotivación
  • Agresividad
  • Poca productividad
  • Absentismo

y muchas más.

Beneficios de practicar técnicas de relajación

Si las practicas, los ejercicios y técnicas de relajación que te explicaré pueden tener grandes beneficios en tu vida como:

  • Reducir las hormonas del estrés en sangre
  • Aumentar la sensación de control
  • Aumentar la autoestima
  • Aumentar el flujo de sangre hacia los músculos
  • Reducir la tensión muscular
  • Reducir dolores crónicos
  • Mayor sensación de bienestar
  • Disminuir la fatiga
  • Disminuir la tasa cardíaca
  • Disminuir la presión arterial
  • Reducir sensaciones de odio y frustración

Elige la técnica que se adecue más a ti

Dependiendo de tu forma de ser y de tus tendencias, te convendrá más una técnica u otra:

  • Si tiendes a deprimirte, aislarte o desanimarte: técnicas que fomenten energía en tu sistema nervioso, como el ejercicio rítmico
  • Si tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado: meditación, respiración profunda
  • Si tiendes a inmovilizarte: mindfulness, relajación muscular progresiva, yoga

A continuación te explico las diferentes técnicas.

Técnicas para relajarte

Para aprender lo más importante de estas técnicas, te recomiendo practicar al menos 10 minutos al día.

Si puedes practicar de 20-60 minutos mucho mejor; cuanto más practiques más avanzarás. Se trata de una habilidad física que se puede aprender igual a cualquier otra.

Lo que me parece más interesante de estas técnicas es que las puedes practicar prácticamente en cualquier lugar, por tanto será un gran recurso en tu vida.

1-Relajación muscular progresiva

Es conveniente que practiques la relajación muscular al menos durante 15 minutos al día.

Se trata de poner en tensión los músculos para relajarlos a continuación. De esa forma, liberarás tensión de tu cuerpo y relajarás la mente.

Si tienes un historial de espamos musculares, problemas de espalda, musculares o lesiones, pueden empeorar al poner en tensión los músculos, por tanto es conveniente que consultes a un profesional.

Paso a paso:

  1. Ponte ropa cómoda, calzado cómodo y siéntate en un asiento cómodo
  2. Relájate con una respiración profunda (la comentada en la meditación) y cierra los ojos
  3. Puedes usar música relajante
  4. Cuando estés relajado, centra tu atención en tu antebrazo derecho ¿Cómo lo sientes?
  5. Tensa el antebrazo derecho, apretándolo fuerte. Aguanta y cuenta hasta 8-10 segundos
  6. Relaja el antebrazo derecho, céntrate en cómo se va la tensión y cómo lo sientes, a medida que se relaja
  7. Manténte en ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y lentamente
  8. Cambia la atención al antebrazo izquierdo y vuelve a comenzar la secuencia

Con la práctica, esta técnica hará que conozcas cuando te encuentras en tensión y una forma de relajarla.

Si conoces cuando estas tenso y cuando estas relajado, podrás reconocer las primeras señales de tensión y poner en marcha la relajación.

Por otra parte, si la combinas con la respiración profunda abdominal, podrá dar mejores resultados.

Al principio, puedes comenzar practicando con todas las partes del cuerpo, si tienes poco tiempo, puedes relajar solo algunas partes y cuando tengas mucha práctica, podrás relajar todas a la vez.

Aunque he puesto el ejemplo con el antebrazo derecho (porque es la parte que yo suelo relajar más), la secuencia más frecuente es:

  1. Pie derecho
  2. Pie izquierdo
  3. Pantorilla derecha
  4. Pantorilla izquierda
  5. Muslo derecho
  6. Muslo izquierdo
  7. Caderas y nalgas
  8. Estómago
  9. Pecho
  10. Espalda
  11. Brazo y mano derechos
  12. Brazo y mano izquierdos
  13. Cuello y hombros
  14. Cara

2-Relajación autógena



La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje.

Su meta es conseguir una relajación profunda y reducir el estrés.

Consiste en 6 ejercicios que hacen que tu cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio usas la imaginación y claves verbales para relajar tu cuerpo de un modo específico.

Paso a paso:

  1. Comienza con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Por ejemplo: inhala durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos.
  2. Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y concentrarte en dicha sensación
  3. Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
  4. Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
  5. Repite 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”
  6. Repite 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”
  7. Repite 6-8 veces: “mi estómago esta cada vez más cálido”
  8. Repite 6-8 veces: “mi frente esta fría”

Resumen: pesadez-calor-corazón tranquilo-respiración-estómago cálido-frente fresca.

Puedes practicarlos solos o todos en una sola sesión. Mi recomendación es que practiques y veas cuál te da mejores resultados.

3-Meditación

Para meditar simplemente siéntate derecho en un asiento cómodo, cierra los ojos y céntrate en decir -en alto o para ti- una frase o mantra como “estoy tranquilo”, “me quiero a mi mismo” o “estoy en paz”.

También puedes poner una mano en tu estómago para sincronizar la respiración con las frases.

Si tienes cualquier pensamiento, deja que se vaya solo, no lo intentes eliminar.

Otra forma es escuchar a tu propia respiración mientras repites el mantra.

Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen; tomar una buena cantidad de aire en tus pulmones.

Normalmente, una persona estresada respirará solo con la parte superior de los pulmones, sin embargo, si el oxígeno llega a la parte inferior (respiración abdominal) recibirás más oxígeno y te sentirás más relajado y menos tenso.

Paso a paso:

  1. Siéntate derecho en una silla cómoda, poniendo una mano en tu estómago y otra en tu pecho
  2. Respira por la nariz mientras durante 4 segundos lentamente, de forma que la mano de tu estómago se eleve y la mano en tu pecho se eleve muy poco
  3. Mantén el aire durante 4 segundos
  4. Exhala el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo el aire que puedas, mientras contraes el abdomen
  5. Los segundos que te comento son una propuesta, haz modificaciones hasta que te sientas totalmente cómodo. La práctica es la clave

4-Mindfulness + Meditación

 

El mindfulness consiste en consciente de lo que estas sintiendo en el momento presente, tanto internamente como externamente.

Asimismo, evitarás todo tipo de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el pasado.

Se puede aplicar a cualquier actividad de tu vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… De hecho, lo ideal es que sea una forma de vivir la vida.

Puedes practicarlo en tu vida diaria o junto a la meditación:

  1. Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones
  2. Colócate derecho en una posición relajada, sin acostarte
  3. Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o algo externo (frases, objeto, palabra que repitas). Puedes cerrar los ojos o centrarte en un objeto externo
  4. Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los pensamientos que surjan, vuelve tu atención al objeto interno o externo

5-Visualización – Imaginación guiada

 

La visualización es una técnica algo diferente a la meditación con la que tendrás que usar todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.

Se basa en imaginar una escena en la que te relajarás y dejarás ir toda sensación de tensión.

Paso a paso:

  1. Encuentra un lugar tranquilo y siéntate derecho y cómodo
  2. Cierra los ojos e imagínate en un lugar tranquilo tan vivídamente como puedas.
  3. Siente que estas en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
  4. Camina por el lugar, sintiendo la sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido…
  5. Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estas tocando, luego lo que oyes…
  6. Por ejemplo: mira el mar y como rompen las olas, escucha los pájaros, siente el viento o la arena, huele las flores…
  7. Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si te distraes, vuelve a la práctica

Otros

  • Yoga: Satyanand, Hatha yoga y Powe yoga
  • Taichi



¿Y tú qué técnicas practicas? ¿Cuáles te han servido? Me interesa tu opinión. ¡Gracias!