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ESTRÉS INFANTIL: SÍNTOMAS, CAUSAS Y TRATAMIENTO

El estrés infantil sigue siendo hoy en día un área de estudio en desarrollo que precisa un mayor número de investigaciones, por lo que todavía encontramos más preguntas que respuestas referentes a este fenómeno.

El estrés es un constructo ampliamente investigado entre las personas adultas, ya que estas lo presentan con mucha frecuencia.

 

Sin embargo, durante las últimas dos décadas se ha connotado un auge de la presencia de este fenómeno entre niños y adolescentes, dando lugar a lo que se conoce como estrés infantil.

En este artículo hablaré sobre esta problemática durante la infancia y la adolescencia, delimitando sus características, causas y tratamientos.

¿Qué entendemos por estrés infantil?

Por lo tanto, a pesar de que los niños, por lo general, suelen tener unos factores ambientales menos estresantes que los adultos, estos también pueden padecer estrés en ciertas situaciones.

Pocos constructos en salud mental y psicopatología han sido tan importantes, pero a la vez, tan difíciles de definir como el estrés.

Las definiciones y las conceptualizaciones del concepto de estrés han sido múltiples a lo largo de los últimos años.

En la actualidad, las definiciones de estrés predominantes se centran en las condiciones o circunstancias ambientales que suponen una amenaza, desafío y/o exceden o dañan las capacidades biológicas o psicológicas de la persona.

Así pues, las definiciones de estrés incluyen un componente ambiental ante el que el organismo tiene que actuar.

Sin embargo, el factor ambiental no explica de por sí la presencia del estrés, ya que este es una respuesta realizada por el individuo.

De este modo, se considera también el estrés como una respuesta no específica del cuerpo ante cualquier demanda que requiere de adaptación.

Es decir: el estrés puede originarse ante cualquier estímulo (sea o no estresante), en el momento en el que la persona percibe el factor ambiental como angustioso o desagradable, y tiene problemas para adaptarse adecuadamente a él.

En definitiva, el estrés surge de la interacción entre los estímulos y los factores ambientales (que pueden ser más angustiosos o menos) y la respuesta de la persona ante ellos, la cual va destinada a adaptarse a través de los recursos que posee.

Esta primera aproximación al concepto de estrés es suficiente como para descartar la posibilidad de que sólo los adultos pueden padecer estrés.

De hecho, hoy en día todavía reina en nuestra sociedad la idea de que el estrés esta mayormente originado por los factores ambientales y los estímulos estresantes.

Entendemos con facilidad que una persona que trabaja 10 horas al día, tiene que cuidar a sus hijos, realizar sus estudios universitarios y llevar a cabo todas las tareas del hogar, estará fácilmente estresada.

En cambio, nos cuesta más entender que una persona con poca actividad, pocas exigencias y que dispone de mucho tiempo libre para descansar padezca estrés.

Sin embargo, el estrés surge de las respuestas que realiza una persona sobre sus factores ambientales, por lo que no son estos últimos los que determinan su presencia o su ausencia, sino que es la propia adaptación de la persona.

De este modo, una persona con pocas actividades, obligaciones y responsabilidades puede estar mucho más estresada que una persona con una agenda permanentemente ocupada.

Síntomas del estrés infantil
La manifestación del estrés en los niños difiere de los síntomas que padecen los adultos por este mismo problema, debido a las diferencias cognitivas, emocionales y conductuales entre mayores y pequeños.

Así mismo, la etapa de desarrollo es otro factor importante a la hora de explicar, ya que las manifestaciones de estrés que realiza un niño de pocos años de vida son distintas a las que realiza un niño más mayor.

De este modo, actualmente se dividen los síntomas de estrés infantil en dos grupos distintos en función de la edad del niño que lo padece.

Síntomas de estrés en niños menores de 5 años

Los niños más pequeños pueden manifestar su sensaciones de estrés a través de un estado de irritabilidad constante, llantos frecuentes y deseos de estar siempre en los brazos de sus padres para intentar mitigar su malestar.

Así mismo, pueden padecer pesadillas, miedos exagerados, normalmente a la oscuridad, a los animales o a separarse de sus padres, y modificaciones en su apetito.

Finalmente, el estrés infantil en niños de esta edad puede provocar dificultades en el habla y motivar un retroceso de comportamientos, realizando conductas más infantiles de lo que sería normal para su edad como orinarse en la cama o succionar el dedo.

Los niños de estas edades no son capaces de reconocer sus sensaciones como un estado de estrés, por lo que pueden manifestar su malestar a través de distintas modalidades de expresión.

Síntomas de estrés en niños mayores de 5 años

Los niños más mayores también puede manifestar su estrés a través de un estado persistente de irritabilidad o aumentando sus episodios de llanto inmotivados.

Así mismo, a medida que el niño se va haciendo más mayor es habitual que se muestre más agresivo de lo normal, realice comportamientos para llamar la atención, adquiera un actitud negativa hacia sus hermanos y se queje de dolores y molestias físicas.

A pesar de que niños más mayores o preadolescentes puedan tener un mayor entendimiento sobre lo que es la ansiedad y el estrés, no suelen ser capaces de interpretar sus sensaciones como tales, y el malestar puede desembocar en distintas alteraciones conductuales y emocionales.

Causas del estrés infantil

 

Como se ha comentado anteriormente en la delimitación del concepto de estrés, este puede estar originado tanto por factores externos como por factores internos, y sobre todo, por la interacción entre ambos factores.

De este modo, las causas del estrés infantil no distan mucho de las del estrés que padecen los adultos, ya que este se origina a través de una mala adaptación psicológica y personal sobre las exigencias o requisitos del ambiente.

Factores internos

Cuando hablamos de factores internos hacemos referencia a esas características que forman parte del funcionamiento mental y psicológico del niño que padece estrés.

Así pues, como factores internos que pueden verse involucrado en el desarrollo de estados de estrés encontramos la personalidad, los pensamientos y las actitudes del niño.

Así pues, cuando el niño necesita enfrentarse a situaciones difíciles, el niño puede no tener recursos necesarios para adaptarse de forma adecuada y responder ante ellos con sensaciones de estrés.

De esta forma, el estrés infantil puede ser generado por el mismo niño (al igual que sucede con los adultos), de acuerdo con su manera de percibirse a sí mismo y al mundo que le rodea.

Ciertas características internas que pueden hacer al niño más susceptible a padecer estrés son la ansiedad, la timidez, el deseo de agradar a los demás, el miedo a fracasar, el temor al castigo, las preocupaciones sobre su aspecto físico, las dudas sobre su capacidad de rendimiento, entre otros.

Factores externos

Al igual que sucede con los adultos, en los niños el estrés aparece cuando sus recursos personales son incapaces de adaptarse adecuadamente al ambiente, es decir, cuando los factores externos sobrepasan las capacidades de adaptación del niño.

Habitualmente, las exigencias externas a las que se ve expuesto un niño suelen ser menos “estresantes” que las que pueden aparecer en la vida de un adulto, sin embargo, este hecho no garantiza que el niño nunca vaya padecer estrés.

Dependiendo de los factores internos del pequeño, cambios significativos o relevantes en su vida cotidiana pueden ser suficientes para provocarle sensaciones y estados de estrés.

Así mismo, a medida que se va haciendo mayor, poseer responsabilidades superiores a su capacidad, presenciar crisis familiares, divorcios o separaciones de sus padres pueden ser también factores de riesgo para padecer estrés.

Otros aspectos como el fallecimiento o el padecimiento de una enfermedad grave por parte de algún familiar cercano, el nacimiento de un hermano, periodos de hospitalización, cambios en el ámbito escolar o problemas con sus amistades también pueden exponer al niño a padecer periodos de estrés.

Ámbitos de estrés en la infancia

Al abordar el estrés infantil, además de considerar el tipo y la naturaleza de los estresores, es importante tener presente el contento en el que se producen los acontecimientos “estresantes”.

Cuando los niños son más pequeños, los estresores suelen estar más relacionados con el contexto familiar y escolar.

En cambio, durante la adolescencia y la pre adolescencia se encuentra una mayor vulnerabilidad ante la transformación corporal, el cambio en las relaciones con padres y amigos, y el inicio de las relaciones sentimentales.

En este sentido, comentaremos los tres ámbitos de estrés principales que propuso Maria Victoria Trianes en 2002.

Escuela

En la literatura sobre el estrés infantil, se ha identificado en los alumnos de educación primaria, una serie de eventos referentes al ámbito escolar que pueden actuar como factores estresantes. Estos son:

  • Ser rechazado por los iguales.

  • Ser molestado por niños y mayores.

  • Ser el último en alcanzar una meta.

  • Ser ridiculizado en clase.

  • Cambiarse de centro escolar.

  • Exceso de demandas escolares.

  • Realizar exámenes.

  • Llevar a casa malas notas.

  • Tener conflictos con los profesores.

  • Tener preocupaciones referentes al futuro académico.

  • Ponerse metas de éxito y tener exigencias deportivas.

Familia

Los factores familiares más estresantes que se han detectado en la población infantil recaen básicamente en:

  1. El nacimiento de un hermano.

  2. Conflictos en la relación con los padres.

  3. Fallecimiento de abuelos o amigos próximos.

  4. enfermedad graves de algún miembro de la familia.

  5. Cambio de domicilio.

  6. Tensiones y dificultades que afecta a los padres en el ámbito laboral, económico o matrimonial.

Salud

Finalmente, una investigación llevada a cabo por McPherson en 2004, subrayó que el dolor y la enfermedad pueden constituir una de las principales fuentes de estrés para los niños.

Así mismo, Jewett y Petterson destacaron la hospitalización como el estresor más relevante en la población infantil, y la enfermedad crónica como un estresor que puede afectar tanto al niño como a su conjunto familiar.

Cómo prevenir el estrés en la infancia

 

La prevención del estrés infantil requiere controlar muchos aspectos diversos que configuran la vida del niño, y en especial, esos que están relacionados con los tres ámbitos que acabamos de comentar.

En primer lugar, es necesario que los padres se presenten como a modelos a seguir para sus hijos, por lo que estos deben ser capaces de gestionar adecuadamente sus estados de ansiedad y sus periodos de estrés delante del niño.

Si no se cumple este primer requisito, el niño puede aprender a responder antes los factores externos de misma forma que sus padres, por lo que será más vulnerable a padecer estrés.

Así mismo, actitudes positivas como la paciencia, la alegría, la tranquilidad, la calma y la capacidad reflexiva de los padres hacia su hijo, ayudan al niño a desarrollar actitudes parecidas ante sus factores externos y permiten poseer más recursos para evitar estados de estrés.

Otro aspecto importante para prevenir el estrés infantil es hacerlos participes de la resolución de problemas cotidianos y familiares, promoviendo una forma simple, realista y optimista de enfrentar este tipo de desafíos.

De este modo, el niño desarrollará un patrón de conducta regido por la aceptación y la coherencia sobre los problemas.

Cuando un niño ha empezado a padecer estrés o está en una situación que puede iniciar su padecimiento, es importante escucharle y valorar sus opiniones.

A pesar de los niños pequeños no deben decidir las actividades que realizan y las que no realizan en su totalidad, conocer sus opiniones puede ser muy beneficioso para detectar las posibles áreas y eventos que pueden estresarle.

Por otro lado, es importante también respetar el “ritmo del niño”, evitar hacer comparaciones con sus hermanos o amigos, infravalorar su cualidades o recriminarle sus capacidades y destrezas.

Finalmente, en esta línea, los padres deben evitar que su hijo crea que es valorizado, respetado y amado por tener un desempeño perfecto en lo que hace.

Este factor puede originar mucho estrés en el niño por lo que se le deberá motivar a esforzarse y exigirle el desempeño que sea capaz de conseguir, pero nunca saturarle ni basar la relación entre padre e hijos en estos términos.

ENCONTRAR EL BIENESTAR, 10 HÁBITOS POSITIVOS

A veces disponer de un bienestar mental y emocional que te permita estar contento con tu vida puede resultar más complicado de lo que uno espera.

En la vida nos pasan cosas continuamente y adaptarnos a todas ellas de forma adecuada no siempre es sencillo.

Sin embargo, a pesar de que tengas muchos estímulos que te lo puedan poner difícil, puedes alcanzar el bienestar psicológico ya que tu estado mental depende de ti.

¿Qué es el bienestar mental?

La Organización Mundial de la Salud define el estado de bienestar mental como un estado psicológico en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su comunidad.

Dicho de otra forma: el bienestar mental es ese estado que nos permite funcionar de una forma adecuada y saludable.

El termino de bienestar mental no es sinónimo a ausencia de desorden mental sino que hace referencia a un estado de bonanza que engloba las 5 dimensiones que configuran a la persona: física, mental, emocional, social y espiritual.

Pero ojo:. el ser humano no actúa de forma pacífica en el bienestar mental sino que lo hace de una forma activa.

El bienestar psicológico lo creamos nosotros mismos en función de cómo interpretamos las cosas y cómo vivimos nuestras respectivas vidas.

Por ejemplo:

José, un hombre de 57 años, trabaja 50 horas semanales con un sueldo de 600 euros al mes, una familia que mantener y sin una gran cantidad de amistades y relaciones sociales disfruta en su vida de un completo bienestar mental.

En cambio, Mariano, un hombre de 60 años, con un gran poder adquisitivo que disfruta de todo tipo de lujos y facilidades vitales posee un estado mental tóxico que le impide disfrutar de su vida.

A priori parecería que los estímulos de la vida de José invitarían a tener mayores dificultades para tener un buen estado mental, en cambio los de Mariano facilitarían totalmente su capacidad para disfrutar de la vida.

Sin embargo, el bienestar mental no depende de estos estímulos, sino de cómo los interpretamos nosotros y de la forma que encaramos nuestras vidas.

Vayamos a ver 10 hábitos que si los realizamos adecuadamente nos pueden ayudar enormemente a alcanzar un estado de bienestar mental.

10 Hábitos para alcanzar el bienestar mental y emocional

1. Cuídate

Para estar bien tienes que estar bien contigo mismo. Esta frase puede resultar redundante o vacía pero no lo es.

Y es que aunque parezca un tópico, para poder disfrutar de las cosas de tu vida, primero tienes que poder disfrutar de ti mismo.

No alcanzaras un estado de bienestar si no estás bien contigo mismo, si no te gustas o si estás descontento contigo.

Así pues, destina tiempo y esfuerzo en cuidarte a ti mismo a todos los niveles: física, emocional, psicológica y socialmente.

Si te cuidas alcanzarás esa imagen de ti que querrías tener, te gustarás a ti mismo, y entonces estarás en el estado óptimo para poder participar con tu entorno.

Cuidarte y erigir una buena imagen de ti mismo significa construir unos buenos cimentos y una buena estructura que garantice que lo que construías encima nunca se tambaleará.

2. Valora lo que tienes

Tu vida no es lo que tienes sino la interpretación que realizas sobre lo que tienes.

Cómo hemos visto en el ejemplo anterior, puedes tener un sinfín de bienes teóricamente preciados por todo el mundo pero no valorarlos y por lo tanto no disfrutar de ellos.

En cambio, puedes tener un número escaso de estímulos gratificantes pero valorarlos enormemente y disfrutarlos al 100%.

Así pues, tienes dos opciones: o valorar las cosas que tienes y disfrutar de ellas u obviar todo lo que posees y lamentarte por eso que no tienes.

Evidentemente la primera opción te encaminará hacia un estado de bienestar mental y el segundo te alejará de él.

Piensa que tu felicidad no estará en el número de pulgadas del próximo televisor que te compres o en la cantidad de caballos que tenga el motor de tu coche.

Tu felicidad no estará en el número de amigos que tengas, en el reconocimiento social que alcances o la cantidad de halagos que recibas durante la semana

Tu felicidad está en ti y en la valoración que haces de las cosas que tienes, qué sean las que sean, estoy seguro de que tienen su valor. ¡Dedícate a buscarlo y encontrarlo!

3. Proyecta ilusionesA menudo caemos en la rutina y nos olvidamos de realizar cosas distintas o desarrollar proyectos ilusionantes.

Sin embargo, el cambio y la ilusión es una de las principales necesidades del ser humano, y uno de los aspectos que más nos ayudan a poseer un bienestar psicológico.

Y es que las cosas nuevas proporcionan a nuestro cerebro un nivel de gratificación mucho más elevado al que pueden proporcionar esas cosas que están inmersas en nuestra rutina.

No obstante, como bien sabrás, alcanzar cosas nuevas en nuestras vidas suele resultar complicado, ya que la inercia del día a día nos incita a acomodarnos a nuestras costumbres.

Así pues, haz un esfuerzo para salir de vez en cuando de tu rutina y realiza proyectos que puedan resultarte ilusionantes.

Iniciar un nuevo reto profesional, realizar planes relacionados con el ocio, piensa en cambios vitales, deseos o aspiraciones, tú sabrás qué es lo que te puede aportar ilusión. ¡Búscalo y trabaja en ello!

4. Descansa adecuadamente

Para poder tener un estado mental adecuado debes darle a tu cuerpo el descanso necesario.

Por mucho que hoy en día se haya establecido el tiempo y la productividad como los principales valores de las personas, los seres humanos no somos máquinas y necesitamos descansar para funcionar apropiadamente.

Cuando el ser humano no descansa adecuadamente evidentemente gana tiempo, ya que puede invertir el tiempo destinado al sueño en trabajar, sin embargo esta ganancia de tiempo nunca se traducirá en una mayor productividad.

Además, la falta de descanso se traduce directamente en un estado mental inadecuado. Nuestra mente al igual que nuestro cuerpo necesita descanso para poder funcionar.

Así que no escatimes en el descanso que necesita tanto tu cuerpo como tu cerebro. Una persona fatigada se convierte en una presa fácil para los estímulos de su alrededor, una persona descansada es capaz de todo.

5. Comparte tu vida con los demás

No se entiende la persona sin la presencia de otras personas. A diferencia de otros animales, el ser humano está diseñado para relacionarse con los demás y vivir en comunidad.

De hecho, la relación interpersonal es una necesidad básica que tenemos todos nosotros para poder recibir estímulos gratificantes. No te guardes tus cosas para ti, tu vida la tienes para compartirla con los demás.

Dedica tiempo en contar tus cosas a tus amigos familiares y en escuchar las vivencias que te expliquen ellos.

Invierte tiempo en enriquecer tus relaciones, porque las personas de tu alrededor serán el sustento de tu bienestar, quienes te proporcionarán una mayor gratificación personal y los que te ayudarán a recuperar un estado psicológico beneficioso cuando en los momentos que los puedas perder.

6. Expresa tus emociones y preocupaciones

Del mismo modo que es beneficioso para tu estado mental compartir tus cosas con los demás, también es lo es expresar tus emociones y preocupaciones.

Muchas veces pensamos que los problemas y sentimientos que podamos tener son cosas nuestras y nos las debemos quedar para nosotros.

Y en parte es cierto, ya que debemos ser capaces de controlar y gestionar nuestras emociones y pensamientos por nuestra cuenta.

Sin embargo, esto no nos impide poder expresarlos de una forma adecuada a esas personas que sabemos que nos aceptarán este tipo de exteriorizaciones.

Los sentimientos y pensamientos negativos son normales y no tienen por qué ser perjudiciales, muchas veces cumplen una función adaptativa.

No obstante, si los gestionamos de una forma inadecuada y nos los vamos guardando en nuestro interior, se pueden convertir en un problema mayor.

Así pues, cuando estés triste, preocupado o estresado, comparte esos sentimientos con las personas de tu confianza, verás que te sentará bien y tu estado mental mejorará.

7. Mantente activo

Para estar bien necesitamos hacer cosas. Si nos pasamos el día inactivos, tumbados en el sofá o estirados en la cama sin hacer nada, nuestro estado mental irá empeorando irremediablemente.

Si tienes un trabajo posiblemente ya estarás lo suficientemente activo, o no, esto dependerá de tus características personales.

Si te sientes suficientemente activo no tendrás problema, si no te sientes así, será mejor que busques más actividades para incrementar tu ocupación.

Si no tienes trabajo es posible que el sentimiento de falta de actividad lo tengas más presente. Sin embargo, esto no tiene por qué ser así.

Hay multitud de actividades que puedes realizar: desarrolla una búsqueda activa de trabajo, invierte tiempo en ayudar a tus familiares y amigos, examina actividades lúdicas que te gustaría hacer, inicia una tarea de voluntariado…

No es tan importante el tipo de actividad que realices sino cómo te sientas al realizarla. Si te gusta, es de tu agrado, te aporta satisfacción personal y una sensación de bienestar y funcionalidad tendrás el objetivo cumplido.

8. Haz ejercicio

El ejercicio físico nos ayuda a estar en forma, tener mayor salud y una menor probabilidad de sufrir una enfermedad física.

Sin embargo, los beneficios del ejercicio físico no son solo para nuestro cuerpo, lo son también para nuestra mente.

Realizar ejercicio físico promueve la liberación de endorfinas en nuestro cerebro y aumenta la producción de triptófano, aumentando los niveles de serotonina en nuestras neuronas.

¿Y en que se traduce esto?

El ejercicio físico incrementa: El ejercicio físico disminuye:
La confianza La confusión
La estabilidad emocional El enfado y la cólera
El funcionamiento intelectual La depresión
El estado de ánimo El dolor de cabeza
La percepción La fobias
La imagen corporal positiva El estrés
El autocontrol La tensión
La satisfacción sexual La hostilidad
El bienestar Los comportamientos psicóticos
La diversión El tabaquismo
La Autoestima La inestabilidad emocional
La calidad de vida El consumo de drogas

9. Evita el estrés

 

El estrés puede ser uno de los mayores enemigos para nuestro bienestar psicológico.

Cuando sufrimos estrés, nuestro cuerpo y nuestra mente adoptan un estado de activación permanente más elevado de lo normal.

Hay momentos en que esta mayor activación es necesaria, pero muchos otros en la que no lo es.

Por ejemplo:

Tienes una reunión muy importante la cual dictaminará el futuro de tu negocio. Ante esta situación será bueno que tu cuerpo y tu mente adopten una mayor activación para poder alcanzar tu máximo potencial.

Sin embargo, si este estado lo mantienes una vez terminada la reunión, cuando llegas a casa, cuando te vas a dormir, al día siguiente y durante un periodo elevado de tiempo, esta activación ya no tendrá ningún sentido y lo único que hará será desgastar tu cuerpo, y robarte tu bienestar mental.

Así pues, analiza tu agenda, tus actividades y tu forma de afrontar cada aspecto de tu vida para darte cuenta si debes reducir tu estrés o no.

10. Invierte tiempo en ti

Finalmente, para mejorar tu bienestar mental es muy importante que no te olvides de ti. No te olvides de que tu vida es tuya y sólo vas a tener una para disfrutarla.

No te olvides que por muchas obligaciones que tengas que cumplir, ninguna debería ser tan importante como para privarte de tener un momento para realizar actividades que sean de tu agrado.

Invierte tiempo en hacer esas actividades lúdicas que te aportan bienestar, no dejes de lado tus hobbies y aficiones, ya que son una fuente de gratificación que no puedes permitirte perder.

Estos son 10 hábitos que pueden ayudarte a mejorar tu bienestar psicológico ¿Practicas alguno que no hayamos mencionado? Compártelo con nosotros para ayudar a los lectores. ¡Muchas gracias!

5 MANERAS DE RELAJARSE Y EVITAR EL EXTRES

Para relajarte, tienes que activar la respuesta natural de relajación del cuerpo, y ver la TV cuando llegas a casa, tumbarse o dormir no son las mejores formas.

Las técnicas de relajación para el estrés que te explicaré son mucho más efectivas y con ellas tendrás resultados. Sin embargo, para poner en marcha estos ejercicios y sus beneficios, tendrás que cambiar algunos hábitos.

Algunas de las causas por las que te puedes sentir estresado son:

  • Exceso de trabajo
  • Mal ambiente en tu empresa
  • Acoso laboral
  • No controlas aún las tareas a realizar en tu empleo
  • No tienes trabajo
  • Mala relación de pareja
  • Tienes demasiadas tareas que atender: hijos, hogar, trabajo, familiares…

Aunque ahora lo veas difícil, es necesario combatir el estrés con algún método, ya que tiene consecuencias muy negativas en tu salud a corto, medio y largo plazo.

Algo importante sobre el estrés

Algo que se suele dejar por alto sobre el estrés es que es necesario para la vida. Lo necesitas para sobrevivir, para aprender, para conseguir metas, para la creatividad. Sería conveniente sentir algo de estrés cuando:

  • Tienes un examen difícil e importante
  • Tienes un proyecto importante a finalizar para tu empresa
  • No tienes trabajo ni ingresos
  • Existe cualquier peligro físico real

Sin embargo, no hay que confundir estrés en épocas determinadas con estrés crónico. Ni tampoco estrés positivo, que proporciona energía y activación, con estrés negativo, que provoca un exceso de activación.

El problema es cuando el estrés es excesivo y continuo; interrumpe el estado de equilibrio del sistema nervioso y, por tanto, se necesita volver al equilibrio.

Es evidente que en la actualidad existe un gran porcentaje de estrés en la población y por tanto es conveniente aprender ciertas técnicas para que el sistema nervioso vuelva al estado de equilibrio, produciendo una respuesta de relajación.

Un concepto general que te interesa entender es este: si estas relajado, no puedes estar nervioso a la vez. Y esta es una de las metas principales de las técnicas; producir un estado de relajación que impida el estado de estrés.

Consecuencias negativas del estrés

Si sufres estrés durante largos periodos de tiempo, puedes tener consecuencias negativas para la salud física y mental en tus relaciones sociales y en el trabajo:

  • Taquicardia
  • Aumento de la presión arterial
  • Falta de iniciativa
  • Impotencia
  • Acné
  • Diabetes
  • Desmotivación
  • Agresividad
  • Poca productividad
  • Absentismo

y muchas más.

Beneficios de practicar técnicas de relajación

Si las practicas, los ejercicios y técnicas de relajación que te explicaré pueden tener grandes beneficios en tu vida como:

  • Reducir las hormonas del estrés en sangre
  • Aumentar la sensación de control
  • Aumentar la autoestima
  • Aumentar el flujo de sangre hacia los músculos
  • Reducir la tensión muscular
  • Reducir dolores crónicos
  • Mayor sensación de bienestar
  • Disminuir la fatiga
  • Disminuir la tasa cardíaca
  • Disminuir la presión arterial
  • Reducir sensaciones de odio y frustración

Elige la técnica que se adecue más a ti

Dependiendo de tu forma de ser y de tus tendencias, te convendrá más una técnica u otra:

  • Si tiendes a deprimirte, aislarte o desanimarte: técnicas que fomenten energía en tu sistema nervioso, como el ejercicio rítmico
  • Si tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado: meditación, respiración profunda
  • Si tiendes a inmovilizarte: mindfulness, relajación muscular progresiva, yoga

A continuación te explico las diferentes técnicas.

Técnicas para relajarte

Para aprender lo más importante de estas técnicas, te recomiendo practicar al menos 10 minutos al día.

Si puedes practicar de 20-60 minutos mucho mejor; cuanto más practiques más avanzarás. Se trata de una habilidad física que se puede aprender igual a cualquier otra.

Lo que me parece más interesante de estas técnicas es que las puedes practicar prácticamente en cualquier lugar, por tanto será un gran recurso en tu vida.

1-Relajación muscular progresiva

Es conveniente que practiques la relajación muscular al menos durante 15 minutos al día.

Se trata de poner en tensión los músculos para relajarlos a continuación. De esa forma, liberarás tensión de tu cuerpo y relajarás la mente.

Si tienes un historial de espamos musculares, problemas de espalda, musculares o lesiones, pueden empeorar al poner en tensión los músculos, por tanto es conveniente que consultes a un profesional.

Paso a paso:

  1. Ponte ropa cómoda, calzado cómodo y siéntate en un asiento cómodo
  2. Relájate con una respiración profunda (la comentada en la meditación) y cierra los ojos
  3. Puedes usar música relajante
  4. Cuando estés relajado, centra tu atención en tu antebrazo derecho ¿Cómo lo sientes?
  5. Tensa el antebrazo derecho, apretándolo fuerte. Aguanta y cuenta hasta 8-10 segundos
  6. Relaja el antebrazo derecho, céntrate en cómo se va la tensión y cómo lo sientes, a medida que se relaja
  7. Manténte en ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y lentamente
  8. Cambia la atención al antebrazo izquierdo y vuelve a comenzar la secuencia

Con la práctica, esta técnica hará que conozcas cuando te encuentras en tensión y una forma de relajarla.

Si conoces cuando estas tenso y cuando estas relajado, podrás reconocer las primeras señales de tensión y poner en marcha la relajación.

Por otra parte, si la combinas con la respiración profunda abdominal, podrá dar mejores resultados.

Al principio, puedes comenzar practicando con todas las partes del cuerpo, si tienes poco tiempo, puedes relajar solo algunas partes y cuando tengas mucha práctica, podrás relajar todas a la vez.

Aunque he puesto el ejemplo con el antebrazo derecho (porque es la parte que yo suelo relajar más), la secuencia más frecuente es:

  1. Pie derecho
  2. Pie izquierdo
  3. Pantorilla derecha
  4. Pantorilla izquierda
  5. Muslo derecho
  6. Muslo izquierdo
  7. Caderas y nalgas
  8. Estómago
  9. Pecho
  10. Espalda
  11. Brazo y mano derechos
  12. Brazo y mano izquierdos
  13. Cuello y hombros
  14. Cara

2-Relajación autógena



La relajación autógena es una técnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje.

Su meta es conseguir una relajación profunda y reducir el estrés.

Consiste en 6 ejercicios que hacen que tu cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio usas la imaginación y claves verbales para relajar tu cuerpo de un modo específico.

Paso a paso:

  1. Comienza con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Por ejemplo: inhala durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos.
  2. Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y concentrarte en dicha sensación
  3. Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
  4. Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
  5. Repite 6-8 veces: “mi corazón late tranquila y relajadamente”
  6. Repite 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”
  7. Repite 6-8 veces: “mi estómago esta cada vez más cálido”
  8. Repite 6-8 veces: “mi frente esta fría”

Resumen: pesadez-calor-corazón tranquilo-respiración-estómago cálido-frente fresca.

Puedes practicarlos solos o todos en una sola sesión. Mi recomendación es que practiques y veas cuál te da mejores resultados.

3-Meditación

Para meditar simplemente siéntate derecho en un asiento cómodo, cierra los ojos y céntrate en decir -en alto o para ti- una frase o mantra como “estoy tranquilo”, “me quiero a mi mismo” o “estoy en paz”.

También puedes poner una mano en tu estómago para sincronizar la respiración con las frases.

Si tienes cualquier pensamiento, deja que se vaya solo, no lo intentes eliminar.

Otra forma es escuchar a tu propia respiración mientras repites el mantra.

Una parte importante de la meditación es la respiración profunda desde el abdomen; tomar una buena cantidad de aire en tus pulmones.

Normalmente, una persona estresada respirará solo con la parte superior de los pulmones, sin embargo, si el oxígeno llega a la parte inferior (respiración abdominal) recibirás más oxígeno y te sentirás más relajado y menos tenso.

Paso a paso:

  1. Siéntate derecho en una silla cómoda, poniendo una mano en tu estómago y otra en tu pecho
  2. Respira por la nariz mientras durante 4 segundos lentamente, de forma que la mano de tu estómago se eleve y la mano en tu pecho se eleve muy poco
  3. Mantén el aire durante 4 segundos
  4. Exhala el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo el aire que puedas, mientras contraes el abdomen
  5. Los segundos que te comento son una propuesta, haz modificaciones hasta que te sientas totalmente cómodo. La práctica es la clave

4-Mindfulness + Meditación

 

El mindfulness consiste en consciente de lo que estas sintiendo en el momento presente, tanto internamente como externamente.

Asimismo, evitarás todo tipo de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el pasado.

Se puede aplicar a cualquier actividad de tu vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… De hecho, lo ideal es que sea una forma de vivir la vida.

Puedes practicarlo en tu vida diaria o junto a la meditación:

  1. Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones
  2. Colócate derecho en una posición relajada, sin acostarte
  3. Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o algo externo (frases, objeto, palabra que repitas). Puedes cerrar los ojos o centrarte en un objeto externo
  4. Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los pensamientos que surjan, vuelve tu atención al objeto interno o externo

5-Visualización – Imaginación guiada

 

La visualización es una técnica algo diferente a la meditación con la que tendrás que usar todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.

Se basa en imaginar una escena en la que te relajarás y dejarás ir toda sensación de tensión.

Paso a paso:

  1. Encuentra un lugar tranquilo y siéntate derecho y cómodo
  2. Cierra los ojos e imagínate en un lugar tranquilo tan vivídamente como puedas.
  3. Siente que estas en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
  4. Camina por el lugar, sintiendo la sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido…
  5. Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estas tocando, luego lo que oyes…
  6. Por ejemplo: mira el mar y como rompen las olas, escucha los pájaros, siente el viento o la arena, huele las flores…
  7. Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si te distraes, vuelve a la práctica

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¿Y tú qué técnicas practicas? ¿Cuáles te han servido? Me interesa tu opinión. ¡Gracias!